우리나라는 65세 이상 노인 인구가 전 인구의 14%를 초과하는 고령사회에 진입했으며 빠른 고령화를 겪고 있다.

노화로 근육이 위축되고 유연성과 탄력성이 줄어들면 상해 발생률이 증가하고 신체 기능도 저하된다. 노화 과정의 핵심인 근감소증은 골다공증과 같이 관리돼야 할 매우 중요한 질환인데 아직 정확한 치료약제가 없다. 그래서 규칙적인 운동과 영양이 매우 중요하다.

노인 대부분은 퇴행성 관절염이 있어 달리기와 뛰기 같은 운동은 오히려 해
로울 수 있으며 걷기, 수영, 고정식 자전거 등 유산소 운동이 효과적이다. 평소 운동량이 적은 노인들은 특히 유연성과 근력이 저하돼 있어 본격적인 운동 시작 전에 먼저 다리나 몸통 등 큰 근육의 근력 향상을 위해 체중을 이용한 근력운동과 유연성을 강화하는 맨손체조 같은 스트레칭을 하는 것이 부상 방지에 도움이 된다.

노인의 유산소 운동 시간은 30~50분 정도가 적합하며, 운동 강도는 최대 심박 수의 50~70%, 혹은 주관적 느낌으로 '보통에서 약간 힘들다' 정도가 적당하다. 약해진 근력을 위한 근육운동은 주 3회 이상 시행하며 운동 시 10~15회씩 2~3세트 반복하는 것이 좋다. 그러나 평소 규칙적인 고강도 운동에 참여하던 노인조차 운동을 중단하면 운동 효과는 빠르게 사라지기 때문에 운동이 습관으로 이어질 수 있도록 계획하는 것이 중요하다.

노화 과정에서 최상의 근 기능을 유지하는 방법으로 운동과 함께 적당한 단백질을 섭취하는 식습관 역시 중요하다. 건강한 노인은 적어도 하루에 1.0~1.2g/㎏, 급성 혹은 만성 질환을 가진 영양불량이나 영양실조 노인은 1.2~1.5g/㎏의 단백질 섭취가 필요하다. 영양보충제로 류신이 포함된 비타민D를 섭취하는 것도 도움이 된다.

노인들은 운동 시 낙상 같은 잠재적인 상해 위험에 대해 주의를 기울여야 한다. 그뿐만 아니라 무리한 운동은 때로 통증을 더 유발하거나 협심증, 심각한 심혈관계 질환과 골다공증, 퇴행성 관절염 등과 같은 질병을 악화하기도 하므로 주의해야 한다.

운동 프로그램 적용 전 운동에 순응할 수 있도록 충분한 적응 기간을 가져야 하고 운동 전문가 지도하에 운동 강도의 강조보다는 동작 반복 횟수와 빈도에 초점을 맞춰 운동할 수 있도록 준비를 하는 게 좋다.